جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات)

جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين (كيف تحصل على زيادة سريعة للوزن و العضلات)

هناك خطأ كبير جدا و شائع يرتكبه معظم المتدربين الجدد لرياضة كمال الاجسام , و هو التركيز على تمارين العزل عند بداية المشوار. اي ان المتدرب الذي ليس لديه اي خبرة و ليس لديه اي هيكل عضلي يبدأ بتمارين لعزل الباي و التراي و الساعد و السمانة..الخ

فأنا اتذكر شخص نحيل سألني فى الجيم اذا كانت المرجحة الخلفية لعضلة الرجل تستهدف العضلة الخلفية من الداخل او من الخارج! و هو ليس لديه اي عضلات بالاساس!

يجب ان يركز المتدرب الجديد على تمارين البار الحر و التمارين المركبة مثل البنش برس و الرفعة الميتة و السكوات. لأن هذه التمارين تستهدف عضلات كثيرة فى التمرين الواحد.

خطأ اخر شائع ان المتدرب الجديد يمرن العضلة مرة واحدة فى الاسبوع . و هذا خطأ كبير لأن المبتدئ لديه قدرة كبيرة على الاستشفاء العضلي اكبر كثيرا من اللاعب المحترف. لذلك يفضل ان يمرن المبتدئ العضلة مرتين او ثلاثة مرات فى الاسبوع , و هذا من اجل زيادة اسرع و اكبر فى الكتلة العضلية و الوزن.

هذا التمرين ينقسم الي يومين. يوم تمرين A و يوم تمرين B

يتم التمرين 3 مرات فى الاسبوع مع التبادل بين التمرينتين كما هو موضح

ضغط البنش بار

تجديف بالبار

ترابيس بار

باي بار

بطن كابل

الرفعة الميتة

كتف امامي بار واقف

ضغط بنش ضيق

اليك هذه التمارين ستساعدك